Среднеуглеводный день Неделя 1

день.

 

в этот день:

 

(желаемый вес умножаем на 2)

жиров не более 60г в сутки)

не более 80г углеводов в сутки) 

 

 

Далее считаем калорийность на сегодня.

Для этого необходимо умножить количество белков и углеводов на 4, а жиров на 9 и суммировать полученные цифры.

 

и углеводы по приемам пищи:

0%

*0% углеводов на ужин, то есть углеводы из круп, фруктов на ужин нельзя. Так как некоторое количество углеводов содержится в овощах и в других разрешенных продуктах из группы белковых и жиров на ужин, то углеводы из этих источников на ужин допустимы (например, из орехов, тофу, углеводы из овощей на ужин можно).

 

 

Смотрим в список разрешенных продуктов по приемам пищи:

 

Завтрак:

Источники углеводов:

Гречка;

Бурый рис;

Геркулес;

не чаще 2х раз в неделю);

;

Киноа;

Чечевица;

;

); 

Нут;

Льняная каша;

Другие нельзя.)

 

Источники белка:

Яичные белки;

Куриное филе; 

Постная говядина; 

Индейка; 

Крольчатина; 

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты; 

Тофу;

до 2%

:

до 30г в сутки; 

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо; 

(не более 2х желтков в день);

(до 20 гр. в сутки)

 

Обед:

Источники углеводов:

Гречка;

Бурый рис;

Геркулес;

(не чаще 2х раз в неделю);

;

Киноа;

Чечевица;

;

Нут;

Льняная каша;

, несладкие); 

Источники белка:

Яичные белки;

Куриное филе; 

Постная говядина; 

Индейка; 

Крольчатина; 

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты; 

Тофу;

Источники жиров

до 30г в сутки; 

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо; 

 

(до 20 гр. в сутки)

 

 

Ужин:

На ужин сегодня углеводы из овощей не считаем.

Источники белка:

Яичные белки;

Куриное филе; 

Постная говядина; 

Индейка; 

Крольчатина; 

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты; 

Тофу;

 

Источники жиров

до 30г в сутки; 

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо; 

(не более 2х желтков в день);

(до 20 гр. в сутки)

 

 

Напоминаем:

Овощей в рационе должно быть минимум 400г в сутки! Норма овощей в сутки минимум 400г, то есть овощей можно есть больше. Старайтесь в каждый прием пищи добавлять источник клетчатки в виде овощей.

Можно грибы и отруби (любые).

Исключаем из рациона картофель, свеклу, морковь, кукурузу.

В этот день можно до 150 мл молока 0.5% — утром (на завтрак или на первый перекус) или Кефир 1% до 200 мл в любое время.

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *